كيف ستنامين جيدا؟ 10 نصائح للنوم بشكل أفضل
كيف ننام بشكل أفضل؟ إن اضطرابات النوم ليست حتمية ودائمة،غالباً ما يكفي اتباع بعض القواعد للحصول على نوم عميق وليلة جيدة.
الأنشطة اليومية و نوع المشروبات، شكل الغرفة … كلها عوامل مسببة لمشكلة النوم، اتبعي نصيحة معلومة للعثور اجوبة شافية للحصول عل نوم جيد.
1. تجنب الكافيين
سيصاب محبو القهوة طبعا بخيبة أمل كبيرة لقراءة هذا السبب الاول فالمختصين ينصحون بتجنبه، ومن الأفضل أن يتناولوا آخر إسبرسو بعد الغداء.
وبالمثل ، فيما يتعلق بمشروبات الشاي والكولا، فمن الأفضل إيقافها بعد الساعة 4 مساءً، فقد ثبت بالفعل أن الكافيين يطيل وقت النوم ويقصر وقت النوم.
بدلا من ذلك ،شرب الشاي العشبي مهدئ (الزيزفون ، لويزة ، البابونج أو زهر البرتقال ، ولكن أيضا اليريان ، الزعرور والقفزات) ، أو كوب من الحليب الدافئ الذي له تأثير مهدئ وإيجابي على حالة النوم.
كيف ستنامين جيدا؟ 10 نصائح للنوم بشكل أفضل
2. تفادي الرياضة في الليل
النشاط الرياضي ممتاز للصحة، ولكن من الأفضل برمجة رياضة الجري، أو السباحة أو اي نوع رياضي اخر في الصباح أو أثناء استراحة الغداء بدلاً من المساء.
في الواقع ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض منذ 19 مساءا ، مما يدل على أن الجسم يستعد للراحة من خلال زيادة معدل ضربات القلب .
فالممارسة الرياضية تحافظ على درجة حرارة أعلى وتوقظ الجسم ، مما يعطل الإيقاع البيولوجي العادي للجسم.
إذا كان جدول مواعيدك لا يسمح لك بالتدرب خلال النهار ، فخذ دش فاتر ، وانتظر لمدة ساعتين على الأقل بعد نهاية الحصة الرياضية للذهاب إلى السرير.
3. تناول الطعام
الهضم الصعب يزعج النوم ، لذلك تجنب العشاء الكثيف قبل الذهاب إلى السرير. لا تأكل اللحوم الحمراء ،والاطباق الغنية بالتوابل.
تفضل الخضار النيئة والخبز الأبيض والمعكرونة والأسماك والخضروات وجميع منتجات الألبان التي تحتوي على التريبتوفان.
التريبتوفان هي مادة حمض أمينية مكونة من السيروتونين وهو هرمون يساعد على الهدوء والنوم!
وأخيرا ، تناول الطعام في أقرب وقت ممكن (المثالي ، قبل ساعتين من وقت النوم) لأن الهضم يزيد من درجة حرارة الجسم.
4. حمام دافئ للمساعدة في النوم
هل تأخذين حمام ساخن ليلا لتهدئة نفسك والاستعداد للنوم؟ خطأ!
عندما تكونين مبرمجة للنوم يقلل الجسم من درجة حرارته الداخلية، لذلك عليك الذهاب في هذا الاتجاه ومواكبته…
اذن بدلاً من الدوش الساخن قومي بحمام (أو دش) دافئ ، 37 درجة مئوية كحد أقصى .
6. احترسي من الشاشات
بعض الأنشطة تزعج نومنا بشكل كبير ، تجنب التليفزيون وألعاب الفيديو والهاتف الذكي.
فهذه الأجهزة تبعث ضوء أزرق قريب من ضوء النهار الذي يؤدي إلى تشغيل آليات الصحوة والاستيقاض لديك،
من الأفضل إيقافهم قبل ساعة واحدة على الأقل من الذهاب للنوم.
على الرغم من أنه يوجد الآن العديد من تطبيقات الهواتف الذكية “المضادة للضوء الأزرق” ، فمن الأفضل حظر الشاشات في غرفة النوم.
اقرئي ايضا : 10 نصائح لتكوني ام هادئة و تتجنبي التوتر خلال اليوم
7. إنسى المخاوف
العمل ،الاشغال اليومية ،الالتزامات ،النزاعات الزوجية… ، فننسى هذا كله! قبل النوم بساعة واحدة على الأقل ، ضعي نفسك في حالة جيدة للنوم:
مارس نشاطًا يعجبك (التأمل ، الرسم ، القراءة …) وضع “قائمة المهام” جانباً. وضعي رأسك فوق الوسادة ، لتنامي جيدا.
8. الغرفة ، مكان للنوم …
من الضروري أن تحترم دور غرفتك ، فهي مكان للنوم ، وليس غرفة متعددة الأنشطة! تقومين فيها بكل شيئ وهذه الملاحظة مهمه جدا فلتحترسي لها.
9. غرفة بدرجة حرارة صحيحة
في غرفتك ،يجب خفض درجة الحرارة بشكل مناسب إلى 19 درجة مئوية والذي ينصح به والنوم مع قدميك دافئة!
لقد أثبت العلماء بالفعل أن الاحترار ( اي زيادة الحرارة) في ألأطراف يساعد على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي الدورة الدموية تكون جيدة وهذا يساهم في النوم .
إدن يستحسن لبس الجوارب في السرير ان امكن وان كان لا يسبب لك اي مشكل!
10. اللون الأسود والصمت
للنوم بشكل جيد ، من الأفضل أن تجعل غرفتك في الظلام الدامس: إغلاق الستائر ، ووضغ ستائر التعتيم المساعدة أو وضع قناع النوم كلها امور جيدة.
هناك أيضا الحاجة الى الصمت لضمان النوم المريح. إذا كان الجيران مزعجين أو كان زوجك يشخر ، فاستعيني بسدادات الأذن.
11. مرتبة جيدة لنوم ليلة مريحة
من الصعب النوم براحة عندما ننام على فراش مشوه وليس جيد فأي حركة من زوجك في الغرفة تجعلك تقفز. يجب تغير الفراش والاغطية اذا لاحظت ضرورة ذالك.
النساء الحوامل
في الثلت الثالث ، غالبًا ما تنزعين اثناء النوم. يمكن لألم صغير من الحمل أن يزعجك ، آلام الظهر ، ارتجاع الحمض ، تحركات الجنين ، إلخ.
لا تتردد في التحدث إلى ممرضة التوليد ، التي ستمنحك بعض النصائح الوضعية لمساعدتك على النوم ، بما في ذلك الحصول على وسادة مريحة.
يمكنك أيضا ممارسة رياضة التنفس أو اليوغا…
اقرئي ايضا:
